Zuzana BURSOVÁ - Poradce pro výživu a fitness trenér
Recepty
Zdravé recepty můžou a jsou velmi dobře. Pryč je doba, kdy to zdravé se nedalo jíst...
Vyzkoušejte a uvidíte...
Rybí filé zapečené se špenátem
200g filet z tresky
250g špenát listový mražený
1 lžička oliv.oleje
100g brambor
Česnek
Muškátový oříšek
Pepř
Sůl
Kmín
Opláchnutý filet okořeníme solí, mletým pepřem a kmínem. Na filet navrstvíme rozmražený špenát,
který ochutíme solí, pepřem a česnekem a muškátovým oříškem. Pečeme asi 20 min.v troubě vyhřáté
na 180° C. Podáváme s bramborami.
Těstoviny s mletým hovězím masem
80g mletého hovězího masa
50g mrkev
50g celer
50g petržel kořenová
Cibule
50ml pyré rajčatové
1 lžička oliv.oleje
100g těstovin ze semoliny
Sůl
Pepř
Bobkový list
Sušený tymián
Cibuli nakrájíme najemno a zpěníme na oleji, potom přidáme umleté maso a opečeme je. Kořenovou
zeleninu nastrouháme, přidáme k masu, osolíme, opepříme, přidáme zbylé koření a nakonec směs
zalijeme rajčatovým pyré. Přikryjeme a dusíme na mírném plameni asi 30min. Podáváme
s těstovinami uvařenými „al dente“.
Kuřecí prsa v aspiku
150g kuřecích prsou
50g mrkve
15g želatina plátková na 0,5l vývaru
Sůl
Pepř
Bobkový list
Křehký chlebíček
Rajčata
Sojanéza
Kuřecí vývar uvaříme ve vodě, kterou ochutíme bobkovým listem, celým pepřem a trochou soli.
Měkké maso vyjmeme a necháme vychladnout. Do vývaru vložíme mrkev nakrájenou na kolečka a
uvaříme do poloměkka. Do odměřeného množství vývaru přidáme podle návodu želatinu. Formu
vypláchneme vodou, aby se želatina nepřilepila na stěny. Do formy vložíme pokrájené maso a mrkev,
zalijeme želatinou a necháme ztuhnout. Podáváme s křehkým chlebem. Můžeme přidat salát z rajčat
a sojanézy.
Dušená šunka s fazolemi
100g krůtí šunky
200g fazole nebo cizrna sterilované
Lžička oliv.oleje
50g celozrnného pečiva
Čerstvé nebo sušené bylinky (oregano, bazalka, koriandr)
Rajče
Sůl
Pepř
Šunku ohřejeme v mikrovlnné troubě nebo v páře. Fazole nebo cizrnu přecedíme a přidáme do nich
oliv.olej, sůl, pepř (podle chuti balzamikový ocet)
Dochutíme nasekanými čerstvými nebo sušenými bylinkami. Nakonec na talíři obložíme rajčetem.
Podáváme buď s pečivem, nebo s jáhlami, které připravíme následovně: důkladně je propereme a
třikrát spaříme vařící vodou, aby nebyly hořké. Zalijeme je vodou a na mírném ohni vaříme asi 20
minut doměkka.
Zeleninový vývar s hovězím masem
150g hovězího masa
3 polévkové lžíce ovesných vloček
200ml zeleninového vývaru
1 stroužek česneku
¼ ks cibule
25g celozrnné housky
Pepř
Sůl
Čerstvé bylinky (petrželka, tymián, libeček)
Nejdříve připravíme vývar ( z čerstvé kořenové zeleniny nebo mražené zeleninové směsi na polévku:
pokrájenou zeleninu asi 30min.povaříme a poté přecedíme). Hovězí maso očistíme a nakrájíme na
drobné kousky, které smícháme s nakrájenou cibulí a vaříme je v zeleninovém vývaru doměkka. Pak
polévku zahustíme ovesnými vločkami, přidáme prolisovaný česnek a bylinky a nakonec ji osolíme a
opepříme. Podáváme s celozrnným pečivem.
Salát s drůbežími játry
200g salátu (římský nebo ledový)
100g kuřecí játra
2 polévkové lžíce jogurtu (např.holandia)
½ kávové lžičky hořcice
2 lžičky oliv.oleje
Mletý pepř
Sůl
Česneková bageta
Salát omyjeme, osušíme a natrháme na kousky. Připravíme zálivku z jogurtu, oleje, hořčice, soli a
pepře. Játra krátce osmahneme na oleji, poté osolíme a opepříme. Opečená játra rozložíme na listy
salátu a zalijeme připravenou zálivkou.
Podáváme s česnekovou bagetou…
Grilovaná paprika plněná brynzou
300g paprika červená
120g sýr Brynza
1,5 lžice bílého jogurtu
½ lžičky oliv.oleje
Česnek
Sušená nebo čerstvá bazalka
Papriku omyjeme, rozpůlíme a očistíme od semínek. Brynzu smícháme s jogurtem, utřeným
česnekem a bazalkou. Směsí naplníme půlky paprik a grilujeme je v troubě asi 30minut při teplotě
190°C.
Celozrnné špagety s parmskou šunkou
(pro 4 osoby)
320 g celozrnných těstovin
120 g parmské šunky
120 g konzervované cizrny
200 g cherry rajčat
40 g černých oliv
40 g ricotty
1 lžíce olivového oleje
Sůl
Pepř
Čerstvá bazalka
Špagety uvaříme, parmskou šunku lehce orestujeme na trošce oleje. Cizrnu a olivy slijeme a
opláchneme vodou. Vmícháme společně s rajčaty ještě do horkých těstovin, dochutíme solí, pepřem
a čerstvou bazalkou. Ozdobíme ricottou.
(1 porce = 1390 kJ/331 kcal, bílkoviny 18 g, sacharidy 38 g, tuky 9 g)
Salát s vejcem, fazolkami a paprikou
(pro 4 osoby)
4 vejce
400 g brambor
200 g červených fazolek (konzervovaných)
400 g papriky
400 g rukoly
1 lžice řepkového oleje
Šťáva z citronu
Sůl
Pepř
Uvaříme brambory i se slupkou a vejce natvrdo. Červené fazole slijeme a opláchneme vodou,
smícháme s paprikou, rukolou a šťávou z citronu a řepkovým olejem. Přidáme brambory nakrájené
na poloviny a vejce. Dochutíme solí a pepřem.
(1254 kJ/ 299 kcal, bílkoviny 14 g, sacharidy 31g, tuky 8 g)
Kuře na kari se zázvorem
(pro 4 osoby)
400 g kuřecích prsou
280 g rýže
100 g červené čočky
1 mrkev
1 menší cibule
1 lžička zázvoru
1 lžice řepkového oleje
Sůl
Pepř
Kari
Rýži připravíme na páře. Mezitím orestujeme nasekanou cibulku na trošce řepkového oleje, přidáme
kousky kuř. Masa, sůl, pepř.
Vmícháme kari, nastrouhaný zázvor, loupanou červenou čočku a na nudličky pokrájenou mrkev,
podlijeme vodou a dusíme cca 10 min.
(1343 kJ/321 kcal, bílkoviny 27g, sacharidy 39g, tuky 4g)